노화방지 - 김홍배 교수(서남의대 명지병원)

 

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우리가족 건강 주치의

 

건강한 새해를 위한 건강 설계 – 노화 방지

 

김홍배 교수(서남의대 명지병원 가정의학과)

 

개요

건강을 챙기자는 결심은 새해를 맞이하면서 가장 먼저 하게 되는 것 중 하나입니다. 나이가 들면서 가장 챙길 개념이 노화 방지일 것입니다. 노화는 우리 몸을 구성하는 세포나 기관에서 항상성을 유지하는 능력이 떨어짐에 따라 생리적, 환경적인 자극에 적절히 대응하지 못해 신체기능이 저하되고 질병에 대한 감수성이 높아지는 현상을 의미합니다. 우리 나라는 2000년에 이미 전체 인구에서 노인이 차지하는 비율이 7%이상을 뜻하는 고령화 사회에 접어들었습니다. 2050년에는 적게는 40%, 많게는 50%의 인구가 노인으로 채워지는 초고령 사회가 될 것으로 예상됩니다.

  


 

2. 고령 인구의 건강 상태

 

만성 질환의 유병율은 나이가 들어감에 따라 높아지는데 만성 질환이 2개 이상인 경우가 전체 노인의 64%정도를 차지할 정도로 복합 질환의 양상을 띱니다. 또한 연령이 증가할수록 복합 질환의 이환율이 점차 증가한다. 남녀 모두에서 3대 사망 원인이 암, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환입니다. 3대 사망 원인만 잘 잡아도 건강의 유지에 큰 도움이 될 것입니다.

 

3. 노화와 관련된 요인

염증반응

산화스트레스

면역

영양공급 환경

 

4. 건강한 노화를 위한 일차적인 전략

- 노인에게서 나타나는 증상이나 질병들을 당연한 삶의 일환으로 보는 것이 아닌 최대 수명을 얼마나 건강하게 향유하느냐에 초점을 맞춤.

- 병에 걸리는 시기를 최대한 미루어 대부분의 인생을 건강한 상태에서 보내다가 짧은 시간 앓다가 죽음을 맞이할 수 있는 건강 모델 (제임스 프라이스의 “병의 압축”)

 

 

5. 성공적인 노화를 위해 조절 가능한 7가지 모형

규칙적 운동

결혼의 안정성

교육

알콜 중독

적정BMI

금연

성숙한 방어기제

 

이는 선천적 원인이 있을 수 있지만 후천적인 생활 습관 교정을 통해 충분히 예방 가능한 부분이 더 클 수 있습니다. 후천적인 노력 중에서 뇌혈관/심혈관 질환과 암 예방에서 중요한 요소들이 적절한 식이습관과 운동, 금연, 절주입니다. 건강한 새해 설계를 위해서는 상기 4가지 생활습관을 올바른 방향으로 실천해야 할 것입니다.

 

6. 건강증진을 위한 올바른 식이습관

 

최근 한국인의 식생활은 많은 변화가 있었는데 가장 큰 특징은 육류와 유제품 섭취의 증가로 인해 동물성 식품의 섭취가 크게 증가하였다는 것입니다. 우리 나라 전통 음식인 김치등 자연 발효 식품, 생선의 섭취량이 과거에 비해 감소하였습니다. 영양소 섭취 비율을 보면 나트륨 섭취 비율은 300%를 넘어 과다섭취하는 것으로 나타났습니다. 이러한 경향으로 인해 미국에서 많은 관상 동맥 질환, 당뇨병 발생이 급격히 증가하고 있으며 지방 섭취 증가와 관련이 있는 유방암, 대장암, 전립샘 암 발병이 늘어나고 있습니다.

총 섭취 열량 제한이 중요하며, 이것은 개별화하여 적용합니다. 대개 20%정도 감소시키면 되며, 세 끼 식사를 규칙적으로 하되 밥도 한공기를 전부 먹기 보다는 1/5정도는 덜어서 드신다고 생각하시면 됩니다. 지방은 총 열량의 25% 이내로 섭취하며, 탄수화물 섭취는 총 섭취열량의 50-60%가 권고됩니다. 이를 위해 고기는 기름을 떼어내고 먹고 튀긴 음식을 적게 먹습니다. 우리 나라 사람들은 탄수화물 섭취의 비중이 높기 때문에 흰쌀, 흰 국수, 흰 빵 등의 비율을 줄이고, 그 대신 단백질 섭취를 늘입니다. 체중 1kg당 1.0-1.5g의 단백질 섭취가 필요하며, 비타민과 무기질 결핍에 주의합니다. 또한, 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹어야 하는데, 음식을 만들 때 소금, 간장은 적게 사용하며, 국물을 짜게 만들지 않고 적게 먹습니다.

정리하자면 기름진 음식 즉 육류 섭취는 일주일에 2회 정도로 제한하고 단백질 섭취는 생선, 두부(콩), 유제품 등을 위주로 하며, 잡곡, 과일, 야채 위주의 식사가 되어야 합니다.

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7. 올바른 신체활동과 운동법

새해를 맞이하여 건강을 위해 운동을 하자는 다짐을 하는 분들이 많습니다.
신체활동 및 운동에 의한 건강 이득에 대해서는 생리, 대사, 심리 등 다방면에 걸쳐 입증되어 왔습니다. 전반적인 사망률을 감소시키며, 각종 암 (특히, 대장암, 유방암, 자궁내막암, 전립샘암)과 심뇌혈관질환을 예방해 주고, 신진 대사에 좋은 영향을 주며, 근골격계 질환(골다공증 예방, 골절 감소, 류마티스 관절염 및 퇴행성 관절염 환자의 기능 향상)을 좋게 하고, 정신 건강(불안, 수면, 우울증, 스트레스, 치매 및 심리적 안녕감)에 유익합니다.
또한, 운동을 하지 않더라도 일상생활에서 활동량이 많으면 사망률이 감소한다는 연구도 보고되고 있습니다.

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유산소 운동과 무산소 운동
어떤 대사 과정이 일어날지는 운동의 지속 시간, 강도 또는 운도에 쓰이는 근육세포 유형에 따라 결정됩니다. 유산소 대사는 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 생기고, 무산소 대사는 대개 3분 이내의 짧은 시간 동안 격렬하게 운동할 때나 매우 장시간 운동할 때 생깁니다.

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유산소 운동은 산소를 근육으로 전달해 주는 기능 즉, 심장, 혈관 등의 순환 기능과 호흡기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 무산소 운동은 역도, 단거리 달리기, 아령 등이며 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있습니다. 운동 선수가 아닌 일반인들의 목표는 심혈고나, 폐기능 향상을 통한 건강증진에 있으므로 유산소 운동을 택합니다. 즉, 몸 전체를 리드미컬하게 움직이는 걷기, 천천히 달리기, 자전거, 줄넘기, 수영 등이 좋습니다. 하지만, 근력이 있어야 쉽게 다치지 않고 물건을 다루는 일상 생활이 원활해지므로 근력 강화 운동도 같이 하는 것이 바람직합니다.

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신체 활동 지침
한번에 10분씩 신체활동을 나누어 시행하여도 건강에 유의한 효과를 미치므로, 10분 이상씩 나누어 실천합니다. 일주일에 한 두 번 몰아서 운동하는 것은 부상의 위험을 높이기 때문에 가급적 3일 이상 여러 날에 나누어 실천합니다. 특히 만성 질환자는 주말에 몰아서 운동하는 경우, 효과가 없었다는 보고도 있습니다.
근력 운동은 일상생활을 편리가게 해 주고, 부상 위험을 줄이며, 체중 관리에 도움을 주기 때문에 일주일에 2-3회 실시하는 것이 좋습니다. 단, 근력 운동으로 생긴 미세한 근육 손상이 회복되고 근육이 커지는 데 시간이 필요하기 때문에 너무 자주하지 않는 것이 좋습니다. 근력 운동시 무게는 8-15회 들 수 있는 무게가 좋으며, 8회의 경우에는 근력이, 15회 드는 경우에는 주로 근지구력이 강화됩니다. 호흡법은 숨을 멈추지 말고, 자연스럽게 숨을 내쉬면서 아령과 같은 기구를 천천히 3초에 걸쳐 들고, 1초간 쉰 후, 3초간 내리는 방법입니다. 이를 3셋트 반복합니다.

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65세 이상인 어르신들은 낙상 예방이 중요하기 때문에, 균형 감각, 하지 근력과 유연성을 향상시켜야 합니다. 한발로 서기, 한발로 서서 상체 움직이기, 뒤꿈치로 서기 등의 운동을 1주일에 3회 이상 시행합니다. 준비운동과 정리 운동은 운동 전후에 시행하며, 원래 계획된 본 운동의 50% 정도 강도로 시행하며, 스트레칭도 이에 포함됩니다.

 

8. 금 연
1) 전반적인 위험성
담배연기는 400여 종의 독성물질, 60여 종의 발암물질을 포함하고 있다. 담배는 암 유발의 촉진 인자로 작용하여 모든 암의 32%의 원인이며 관상동맥질환의 주요위험인자로서 혈관내피 손상으로 동맥경화를 유발하여, 만성폐쇄성 폐질환 (COPD) 사망 원인의 80%을 차지한다. 흡연은 교정가능한 건강위험인자 중에서 가장 심각하고 위험한 요인 중 하나이다.
담배연기와 직접 접촉되는 장기 (구강, 식도, 폐, 기관지) 암의 90% 정도가 흡연 때문에 생기며 담배연기와 직접 접촉하지 않는 인체 장기 중에서 자궁 경부, 췌장. 방광, 신장, 위장, 조혈 조직의 암 발생률은 비흡연자에 비해서 1.5~3배 높다.
흡연은 심혈관 질환의 유병률과 사망률을 높인다. 흡연으로 인한 만성 혈관수축과 내피손상이 생긴다. 65세 이상 남성에서 관상동맥 질환 사망의 25%와 65세 이하에서는 사망의 45%가 흡연에 의한 것이다.

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2) 금연 성공 전략
첫째, 니코틴 의존증 치료 관점에서 목표와 전략을 세워라
니코틴을 갑자기 중단하면 이에 길들었던 뇌는 오히려 금단증상과 흡연 욕구를 나타낸다. 따라서, 금연을 결심했다면 '니코틴 의존증 치료'의 관점에서 목표와 전략을 세워야 한다. 금연일 설정, 금연 알림, 금연관련 물품 없애기 등 금연을 위한 준비를 하고, 금연에 대한 생각을 바꾸는 것이 먼저다. 처음부터 담배를 완전히 끊는 것이 어렵다면 흡연량을 서서히 줄이거나 특정 장소에서만 끊어보는 등 단계별 전략을 세워도 좋다.

​둘째, 금연친구를 만들어라
한 연구에 따르면, 담배를 끊은 친구를 둔 사람의 금연 성공률이 그렇지 않은 사람보다 36%나 더 높았다. 목표와 전략을 세웠다면, 계속해서 동기를 부여해줄 금연동반자를 찾아보자. 가능한 담배를 피우지 않는 사람과 함께하고 술자리는 피한다. 주변 사람에게 금연의 중요성과 실패해도 계속 응원이 요하다는 점을 얘기해 지지 환경을 만드는 것도 방법이다. 또, 껌을 씹거나 물을 마시거나, 체조 스트레칭을 하는 등 잠깐이라도 흡연을 대체할 수 있는 습관을 갖도록 한다.

셋째, 니코틴 대체요법으로 금연 성공률을 높여라
니코틴 대체요법도 금연 성공률을 높이는 방법의 하나다. 니코틴 대체요법은 니코틴 의존을 단계적으로 줄여나가면서 최종적으로는 니코틴 섭취량을 '0'으로 만드는 것이다. 유해성분 없이 인체가 요구하는 소량의 니코틴만을 공급해 금단현상 예방과 흡연 욕구 경감을 돕는다.
넷째, 바쁘게 움직여라

담배가 생각날수록 몸을 더 바쁘게 움직이는 것도 요령이다. 특히 이른 아침처럼 흡연에 대한 욕구가 큰 시간에는 운동, 노래 부르기와 같이 푹 빠져들 수 있는 취미 활동을 하는 것이 좋다. 예컨대 흡연하며 느꼈던 쾌감을 이제는 달리기를 하며 얻는 것이다. 운동을 통해 얻은 쾌감은 실제 니코틴 흡연 욕구를 경감시켜 금연에 도움이 된다.

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다섯째, 칭찬과 보상을 아끼지 말아라
혜택 없이 참기만 하는 금연은 성공하기 어렵다. '제3자의 칭찬'은 매우 중요하므로 금연을 시도하고 있는 가족이나 친구가 있다면 시도만으로도 적극적으로 칭찬해야 한다. 담배를 피우지 않는 자신을 스스로 적극 칭찬하는 것도 중요하다. 자신에게 스스로 보상을 주는 것도 좋다. 예를 들면, 담배를 살 때마다 들었던 돈을 이제는 투명한 저금통에 넣고, 모은 돈을 어디에 쓸지 생각하는 것이다. 연구들에 따르면 금연은 두뇌 보상심리와 연관 있어 심리적 보상이 충족됐을 때 금연 성공률이 더 높아진다. 만일 한대를 피웠더라도 '실패' 대신 '실수'라 생각하고 곧바로 재도전하는 것이 중요하다.

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9. 적절한 음주
한국에서 알코올 사용장애의 평생 유병율은 13.3%로 음주문제는 매우 흔합니다. 과음(남자는 일주일에 소주 2병, 여자는 1병 이상)은 사망위험을 높이고 관상동맥질환과 고혈압 발생을 증가시킵니다. 또한 지방간, 알코올성 간염과 간경변증, 간암을 초래합니다. 알코올에 직접 노출되는 구강, 식도, 인후 등의 점막을 손상시켜 설염, 구내염, 역류성 식도염, 췌장염을 유발함과 동시에 구강암, 후두암, 식도암을 유발합니다. 그 외 뇌졸중과 치매의 위험도 증가시키며 임신부 음주시 중추신경계 이상과 성장 지연을 일으키는 태아 알코올 증후군이 올 수 있습니다. 연말연시 모임에서 술자리가 늘어날 수 있는데 하루 1잔 이하의 적절한 음주 습관을 꼭 지켜야 하겠습니다.
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https://youtu.be/H0EwKypRJGQ

 

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